Cucinare sano è vivere sano. Quando si vuole raggiungere poi un obiettivo di perdita di peso e mantenerlo nel tempo è necessario fare ancora più attenzione alla preparazione dei cibi, il cui contenuto nutrizionale varia a seconda del tipo di cottura.
Auto-osservarsi, in tal senso, è molto importante perché ci permette di valutare e poi modificare abitudini che possono essere all'origine del peso in eccesso.
Riportiamo di seguito alcuni consigli di ordine generale per cucinare in modo più sano.
Innanzitutto, particolare attenzione andrà posta al tipo di cottura per evitare quelli troppo complessi, che il più delle volte prevedono l'utilizzo di quantità eccessive di grassi. A questo proposito andrebbe chiarito che il tanto od il poco, nella quantità di grassi impiegati come condimento, non corrispondono a valori assoluti, ma andrebbero riferiti alle abitudini alimentari di ciascuno.
In sostanza la stessa quantità di cibo, cotta allo stesso modo e condita allo stesso modo, può risultare troppo calorica e troppo ricca di grassi per un individuo e compatibile con una dieta sana per un altro. Ad esempio in una famiglia nella quale c'è un padre che svolge un lavoro sedentario ed è obeso, ha elevati valori di colesterolo e vorrebbe calare di peso, una madre normopeso con un metabolismo ben equilibrato ed un figlio di 20 anni che fa sport agonistico si dovrebbe usare un metodo di cottura diverso per ciascun membro, oppure si può cuocere tutto allo stesso modo e poi adattare gli alimenti alle necessità di ognuno modificando le quantità ed i condimenti.
I metodi di cottura più adatti ad un regime di controllo o riduzione delle calorie introdotte sono: la cottura alla griglia, al forno, al vapore, al cartoccio e la bollitura o lessatura.
Tuttavia non si deve ritenere che sia proibito cuocere gli alimenti in padella con quantità moderate di olio o con l'olio concesso nelle eventuale dieta ipocalorica. Il riscaldamento moderato dell'olio non ne altera le proprietà nutrizionali e consente di variare molto di più la dieta. Sarà opportuno eventualmente accompagnare un piatto di "straccetti saltati in padella" o uno "spezzatino" con una verdura condita con solo limone!
Riportiamo di seguito alcuni consigli di ordine generale per cucinare in modo più sano.
Innanzitutto, particolare attenzione andrà posta al tipo di cottura per evitare quelli troppo complessi, che il più delle volte prevedono l'utilizzo di quantità eccessive di grassi. A questo proposito andrebbe chiarito che il tanto od il poco, nella quantità di grassi impiegati come condimento, non corrispondono a valori assoluti, ma andrebbero riferiti alle abitudini alimentari di ciascuno.
In sostanza la stessa quantità di cibo, cotta allo stesso modo e condita allo stesso modo, può risultare troppo calorica e troppo ricca di grassi per un individuo e compatibile con una dieta sana per un altro. Ad esempio in una famiglia nella quale c'è un padre che svolge un lavoro sedentario ed è obeso, ha elevati valori di colesterolo e vorrebbe calare di peso, una madre normopeso con un metabolismo ben equilibrato ed un figlio di 20 anni che fa sport agonistico si dovrebbe usare un metodo di cottura diverso per ciascun membro, oppure si può cuocere tutto allo stesso modo e poi adattare gli alimenti alle necessità di ognuno modificando le quantità ed i condimenti.
I metodi di cottura più adatti ad un regime di controllo o riduzione delle calorie introdotte sono: la cottura alla griglia, al forno, al vapore, al cartoccio e la bollitura o lessatura.
Tuttavia non si deve ritenere che sia proibito cuocere gli alimenti in padella con quantità moderate di olio o con l'olio concesso nelle eventuale dieta ipocalorica. Il riscaldamento moderato dell'olio non ne altera le proprietà nutrizionali e consente di variare molto di più la dieta. Sarà opportuno eventualmente accompagnare un piatto di "straccetti saltati in padella" o uno "spezzatino" con una verdura condita con solo limone!
Cuocere alla griglia (ai ferri o alla piastra)
La cottura alla griglia di cibi come carni e pesci "estrae" una parte dei grassi in essi contenuti, quindi, cuocendoli così e limitandosi ad aggiungere spezie, erbe, sale (il meno possibile!) per insaporirli, ma evitando di aggiungervi grassi (p.es. olio), si ottiene un contenimento delle calorie introdotte con l'alimento. Alcuni alimenti, però, cotti in questo modo tendono ad essere meno "palatabili" (vale a dire meno gradevoli per il palato), si seccano e diventano più duri.
La ridotta palatabilità spinge ad aggiungere condimenti che riducono il vantaggio, in termini calorici, di questa cottura e le modificazioni della consistenza del cibo possono costituire un problema per soggetti con difficoltà di masticazione e deglutizione. Inoltre la cottura alla griglia ed ai ferri compromette in parte il contenuto in vitamine (particolarmente sensibili alle alte temperature) e in minerali degli alimenti e può favorire l'alterazione di alcune componenti degli alimenti, in particolare delle carni, con produzione di sostanze potenzialmente cancerogene. Nell'ambito di questa modalità di cottura, la piastra, se usata con attenzione, permette una diffusione del calore più omogenea ed una cottura più graduale che ha meno effetti negativi sugli alimenti.
La ridotta palatabilità spinge ad aggiungere condimenti che riducono il vantaggio, in termini calorici, di questa cottura e le modificazioni della consistenza del cibo possono costituire un problema per soggetti con difficoltà di masticazione e deglutizione. Inoltre la cottura alla griglia ed ai ferri compromette in parte il contenuto in vitamine (particolarmente sensibili alle alte temperature) e in minerali degli alimenti e può favorire l'alterazione di alcune componenti degli alimenti, in particolare delle carni, con produzione di sostanze potenzialmente cancerogene. Nell'ambito di questa modalità di cottura, la piastra, se usata con attenzione, permette una diffusione del calore più omogenea ed una cottura più graduale che ha meno effetti negativi sugli alimenti.
Cuocere al forno
L'impiego del forno è compatibile con un controllo delle calorie della dieta solo se se ne sfruttano gli effetti positivi quali la cottura progressiva e omogenea e l'estrazione dei grassi dagli alimenti che ne contengono.
Cuocere al forno con l'obiettivo di ottenere cibi poco calorici vuol dire eliminare i grassi che si liberano durante la cottura ed evitare, o ridurre al minimo, l'aggiunta successiva di condimenti. Questa modalità di preparazione dei cibi non è facile e rapida come altre e necessita di una certa attenzione.
D'altra parte la cottura al forno tradizionale, quella "della nonna" (o per altri versi quella della rosticceria), sono tutt'altro che dietetiche e non sono adatte a chi vuole controllare il proprio peso.
Cuocere al forno con l'obiettivo di ottenere cibi poco calorici vuol dire eliminare i grassi che si liberano durante la cottura ed evitare, o ridurre al minimo, l'aggiunta successiva di condimenti. Questa modalità di preparazione dei cibi non è facile e rapida come altre e necessita di una certa attenzione.
D'altra parte la cottura al forno tradizionale, quella "della nonna" (o per altri versi quella della rosticceria), sono tutt'altro che dietetiche e non sono adatte a chi vuole controllare il proprio peso.
Cuocere in acqua (bollire o lessare)
Questo tipo di cottura è indicata per cuocere anche la pasta, il riso, i legumi e la verdura in generale, le carni ed il pesce. A seconda dell'alimento da preparare, lo si immerge nell'acqua ancora fredda o già bollente, e lo si terrà nell'acqua bollente fino a fargli raggiungere il giusto punto di cottura.
Fra i pregi c'è quello di conferire ai cibi una consistenza che ne facilita l'ingestione e quello, per alcuni alimenti, di renderne gradevole il sapore senza dover ricorrere a condimenti ricchi di grassi.
In alcuni casi l'acqua di cottura può diventare a sua volta un alimento, com'è il caso della lessatura di alcune carni, pesci o verdure, che produce brodi. Fra i difetti quello della degradazione di alcune componenti (p.es.: vitamine) sensibili alla temperatura.
Fra i pregi c'è quello di conferire ai cibi una consistenza che ne facilita l'ingestione e quello, per alcuni alimenti, di renderne gradevole il sapore senza dover ricorrere a condimenti ricchi di grassi.
In alcuni casi l'acqua di cottura può diventare a sua volta un alimento, com'è il caso della lessatura di alcune carni, pesci o verdure, che produce brodi. Fra i difetti quello della degradazione di alcune componenti (p.es.: vitamine) sensibili alla temperatura.
Cuocere al vapore
E' fra i tipi di cottura che meglio si prestano ad una alimentazione sana e controllata.
Con la cottura al vapore l'alimento conserva meglio, rispetto ad ogni altro tipo di cottura, il suo contenuto in vitamine e minerali, mantenendo anche una consistenza adatta all'ingestione e sapori ed aromi caratteristici, riducendo al minimo la necessità di aggiunta di insaporitori e condimenti.
Si pone l'alimento su un supporto forato o un graticcio esponendolo al passaggio del vapore che proviene dall'ebollizione dell'acqua contenuta in un recipiente posto al di sotto dell'alimento stesso, fino al raggiungimento del giusto punto di cottura. Richiede pertanto una pentola specifica, ma facile da reperire e di costo contenuto.
Con la cottura al vapore l'alimento conserva meglio, rispetto ad ogni altro tipo di cottura, il suo contenuto in vitamine e minerali, mantenendo anche una consistenza adatta all'ingestione e sapori ed aromi caratteristici, riducendo al minimo la necessità di aggiunta di insaporitori e condimenti.
Si pone l'alimento su un supporto forato o un graticcio esponendolo al passaggio del vapore che proviene dall'ebollizione dell'acqua contenuta in un recipiente posto al di sotto dell'alimento stesso, fino al raggiungimento del giusto punto di cottura. Richiede pertanto una pentola specifica, ma facile da reperire e di costo contenuto.
Cuocere al cartoccio
Anche questo è un buon metodo di cottura da un punto di vista nutrizionale, a patto di utilizzarlo in modo adeguato.
L'alimento viene racchiuso in un cartoccio (di carta stagnola o di altro materiale apposito) e cotto nel forno. Esso cuoce sfruttando l'acqua ed i grassi che libera durante la cottura, quindi risulta saporito e palatabile anche usando pochi condimenti e spesso si può evitare di aggiungere grassi.
Inoltre, si tratta di un metodo di cottura che permette di sfruttare al meglio insaporitori, come erbe e spezie, che rendono l'alimento più gradevole senza caricarlo di grassi.
L'alimento viene racchiuso in un cartoccio (di carta stagnola o di altro materiale apposito) e cotto nel forno. Esso cuoce sfruttando l'acqua ed i grassi che libera durante la cottura, quindi risulta saporito e palatabile anche usando pochi condimenti e spesso si può evitare di aggiungere grassi.
Inoltre, si tratta di un metodo di cottura che permette di sfruttare al meglio insaporitori, come erbe e spezie, che rendono l'alimento più gradevole senza caricarlo di grassi.
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